El enfoque de la PSMF (Protein Sparing Modified Fast) ha ganado popularidad como una estrategia efectiva para la pérdida de peso rápida y sostenible. Esta dieta se caracteriza por su alto contenido de proteínas y bajo consumo de calorías, lo que permite preservar la masa muscular mientras se quema grasa corporal.
Una de las principales virtudes de la PSMF es su capacidad para promover una pérdida de peso significativa en un período de tiempo relativamente corto. Al restringir las calorías y aumentar la ingesta de proteínas magras, el cuerpo se ve obligado a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Esto resulta en una disminución notable en la grasa corporal, especialmente en áreas problemáticas como el abdomen.
Además, la PSMF ofrece otros beneficios más allá de la pérdida de peso. Al consumir proteínas de alta calidad, se promueve la saciedad y se minimizan los antojos, lo que facilita el seguimiento de la dieta. También se observa una mejora en la composición corporal, ya que se preserva la masa muscular y se promueve un aspecto más tonificado y definido.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la PSMF no es adecuada para todos. Se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa dietético, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes. Además, se debe seguir de cerca y respetar las pautas establecidas para evitar deficiencias nutricionales.
En este artículo encontrarás diferentes ideas para implementar este protocolo.
Son fáciles y sencillas, ya que para comer PSMF no necesitas alejarte de la comida tradicional sin florituras, pero deberás calcular las proteínas que te corresponden al día.
| Alimentos ricos en proteina | Verduras bajas en hidratos | Aliños |
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*Consejo: Cocínalas con un pequeño toque de calor durante pocos segundos/minutos.
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Ejemplo de plan de 2 semanas
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Comida | Ensalada de pollo a la parrilla | Ternera vegetales al vapor | Rollitos de pavo rellenes de espinacas | Ternera salteada con verduras | Pollo al Curry con coliflor | Filetes rusos | Pollo al horno con especias |
| Cena | Merluza al horno con hiervas y limón | Ensalada de atún | Merluza con salsa de limón | Ensalada de gambones con brócoli | Trucha rellena de espinacas | Wraps de lechuga con atún | Tortilla de claras con espárragos |
Ensalada de pollo a la parrilla:
Marinar pechugas de pollo en limón, ajo y especias, luego asar a la parrilla.
Cortar en trozos y mezclar con hojas de espinaca, pepino, coles de Bruselas y aderezo un chorro de vinagre de manzana y soja.
Filete de ternera a la plancha con vegetales al vapor:
Cocinar un filete de ternera a la plancha con sal y pimienta.
Acompañar con vegetales al vapor, como brócoli y espárragos.
Ensalada de atún:
Mezclar atún enlatado al natural con hojas de espinacas crudas.
Dejar en agua la cebolla picada y cilantro durante 20 minutos.
Servir y aliñar con zumo de limón, sal y pimienta.
Merluza al horno con hierbas y limón:
Colocar filetes de merluza en una bandeja para horno.
Espolvorear con hierbas frescas como perejil y tomillo, y rociar con jugo de limón.
Hornear a 180°C hasta que esté cocido.
Rollitos de pavo rellenos de espinacas:
Aplanar pechugas de pavo y rellenar con hojas de espinacas frescas.
Sellar los rollitos con palillos.
Cocinar en una sartén antiadherente hasta que estén dorados y cocidos.
Pollo al horno con especias:
Cubre pechugas de pollo con una mezcla de especias como pimentón, comino, ajo en polvo y pimienta.
Hornea hasta que estén cocinadas.
Sirve con espárragos verdes al vapor.
Ternera salteada con verduras:
Corta filetes de ternera magra en tiras delgadas.
Saltea en una sartén antiadherente con aceite de oliva en spray, con champiñones y cebolla.
Condimenta con salsa de soja baja en sodio.
Filetes rusos de ternera al horno:
Mezcla carne de ternera picada con clara de huevo ajo picado y especias.
Forma bolas y aplástalas con la mano. Como si hicieras albondigas sin harina.
Hornéalas hasta que estén dorados.
Merluza a la plancha con salsa de limón:
Cocina filetes de merluza en una plancha antiadherente con unas gotas de aceite de oliva.
Prepara una salsa de limón con jugo de limón fresco, ajo picado y perejil.
Vierte la salsa sobre el pescado.
Pollo al curry con coliflor:
Corta pechugas de pollo en trozos y cocina en una sartén con cebolla y especias de curry en polvo.
Ralla con un rallador los floretes de coliflor cruda. Pon el falso arroz al vapor durante unos minutos.
Sirve el pollo con el falso arroz de coliflor.
Ternera a la parrilla con ensalada de pepino:
A la parrilla, cocina un filete de ternera magra sazonado con sal, pimienta y hierbas frescas.
Acompaña con una ensalada de pepino cortado en rodajas finas, vinagre de manzana y eneldo.
Merluza al horno:
Coloca filetes de merluza en una bandeja para horno.
Añade rodajas de tomate cherry.
Rocía con jugo de limón, espolvorea con hierbas secas como orégano y hornea hasta que esté cocido.
Pavo al curry con col rizada:
Saltea trozos de pavo en una sartén antiadherente con cebolla y especias de curry en polvo.
Agrega col rizada cortada en tiras y cocina hasta que esté tierna.
Ternera salteada con brócoli y jengibre:
Saltea tiras de ternera magra en una sartén con aceite de oliva, jengibre fresco rallado y ajo picado.
Agrega brócoli en trozos y cocina pocos minutos, queremos que quede duro.
Condimenta con salsa de soja baja en sodio.
Pollo a la mostaza con espinacas:
Cubre pechugas de pollo con mostaza dijon, en la bandeja, añade una cabeza de ajos y hornea hasta que estén cocido.
Mientras tanto, corta espinacas y sírvelas.
Tritura los ajos asados.
Cubre el pollo con los ajos asados y sirve el pollo sobre las espinacas.
Tortilla de claras con espárragos:
Bate las claras hasta punto de nieve.
Cocinar en una sartén antiadherente hasta que estén dorada. Puedes hacerlo en varias tandas.
Sazona con vinagreta de limón.
Sirve junto con espárragos blancos.
Ensalada de gambones con brócoli:
Hervir los gambones crudos en agua hirviendo hasta que el gambón tenga forma de C.
Pelar los gambones en frío.
Rallar el brócoli con un rallador.
Servir los gambones con el falso arroz de brócoli aliñados con una vinagreta de limón y soja.
Wraps de lechuga con atún:
Utiliza hojas de lechuga como envolturas y rellénalas con atún enlatado mezclado con mayonesa baja en grasas, rodajas de pepino, un poco de zanahoria rallada y tomate en rodajas.
Filetes de atún a la parrilla:
Sazona los filetes de atún con sal y pimienta, luego ásalos a la parrilla hasta que estén cocidos al punto deseado.
Haz al vapor unos trozos de coliflor durante unos pocos minutos.
Acompáñalos con una ensalada fresca.
Ensalada de atún y huevo:
Mezcla atún enlatado con huevos duros picados, pepinillos en vinagre picados, apio y vinagreta de limón.
Sirve sobre una cama de lechuga.
Rollitos de atún y pepino:
Corta tiras finas de pepino y enróllalas con lonchas de atún enlatado.
Puedes agregar un poco de hummus bajo en grasas para darle más sabor.
Trucha rellena de espinacas:
Rellena filetes de trucha con una mezcla de espinacas salteadas.
Cocina al horno hasta que esté bien cocida. Si lo haces en papillote, saldrá más sabroso.
Condimenta con las especias verdes que más te gusten.
Falso pan de atún:
Bate 2 huevos, 1 lata de atún escurrida, 1 cda de levadura y 1cda de orégano.
Pinta con un poco de aceite un recipiente para microondas y vierte la mezcla anterior.
Cocina durante 5 minutos en el microondas.
Deja enfriar y desmolda.
Puedes cortarlo y ponerlo en la tostadora para tostarlo.
«Effects of a protein sparing modified fast on body composition and metabolic syndrome components in obese women» – Autor: Suraweera C, et al. (2020) – Pubmed
«PSMF in the treatment of severe obesity: a systematic review and meta-analysis» – Autor: Bistrian BR, et al. (2018) – Pubmed
«PSMF as a primary obesity treatment tool among elderly individuals with obesity: a systematic review and meta-analysis» – Autor: Ahmed H, et al. (2018) – Pubmed
«PSMF: A comprehensive review of current literature» – Autor: Garbow JR, et al. (2017) – Pubmed