Como ya escribimos en este artículo, la nueva guerra es contra los hidratos de carbono, y aunque estoy totalmente en contra de dietas que prohiban alimentos, sí que es cierto que la restricción de cierto tipo de macronutrientes durante momentos determinados y de formas concretas consigue que obtengamos unos resultados de forma más rápida.
No podemos hablar de PSMF sin hablar de este artículo, podríamos decir que fue uno de los inicios de este protocolo. Basándome en él, te describiré en qué consiste PSMF.
¿En qué consiste?
Queremos que el cuerpo entre en cetosis cuanto antes para beneficiarnos de las cetonas basándonos en un alto contenido protéico magro (que evitará que catabolices) y un bajo o ningún contenido de HDC/Grasas. Nos interesa que el cuerpo queme la grasa almacenada.
Puedes combinar PSMF con OMAD, o incluso hacer 3-4 comidas al dia y continuar con entrenamientos fullbody o aeróbico (a diferencia del ayuno prolongado) siempre que aumentes la cantidad de proteínas a dicha actividad. Andar 10km es siempre una buena opción. Este protocolo es perfecto para aquellas personas que no están acostumbradas al ayuno prolongado.
Beneficios: se reduce la glucosa sérica, la insulina, la evaluación del modelo homeostático, el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos, y aumentan los ácidos grasos libres y el cortisol.
Recomendado para
- Personas con diabetes tipo 2, presión arterial alta, colesterol alta, problemas de sueño, osteoartritis, hígado graso.
- Porcentaje de grasa superior al 20-25%
Ejemplo
Un consumo de 1.2 a 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso magro es lo recomendado. Calculadora.
Por ejemplo, si mides 180 cm, pesas 95kg y tienes un porcentaje de grasa corporal de 30%: Tendrías como resultado un Masa Magra de 66.5 y lo multiplicas entre 1.2-1.5. Y tu consumo de proteína debería ser por lo menos entre 80 – 99.75 g al día y un mínimo de calorías de 320-400kcal.
Dependiendo del porcentaje de grasa Lyle Mcdonald te aconseja una de estas 3 categorías.
- 1: hombres 15% o menos, mujeres 24% o menos de grasa.
- 2: Hombres 16-25%, mujeres 25-34% de grasa.
- 3: Hombres +26%, mujeres +35% de grasa. Sin cargas
La carga de HDC es una alteración planificada de la ingesta de carbohidratos con el fin de prevenir un estancamiento en la pérdida de grasa y mantener el metabolismo con el rendimiento de un entrenamiento, la fuente ideal de hidratos son los de asimilación lenta, en su forma más natural, como tubérculos y arroz.
También puedes jugar con los planings hasta llegar al que mejor se adapte a ti y a tu estilo de vida, por ejemplo:
- Lunes: PSMF + Fullbody
- Martes: PSMF + ABS/Estiramientos
- Miercoles: PSMF + Brazos/Espalda
- Jueves: PSMF + Piernas/gluteos
- Viernes: HDC + ABS/Estiramientos
- Sabado: HDC + Fullbody
- Domingo: HDC + Descanso
Conclusiones
Me gusta PSMF. Veo los resultados enseguida y no se me hace duro porque estoy acostumbrada a dietas bajas en HDC en época de definición.También hay buenos resultados si divides las macros en varias comidas pero los resultados son un poco más lentos, te recomiendo este último caso si no estás relacionado con el ayuno.
Ah, no se si es demasiado obvio pero por si acaso, no confundir el hambre con el craving