El gran temido, el diablo, el mayor de todos los pecados (por encima incluso de ‘no matarás’) está el ‘no comerás hdc’. ¿Hidratos de Carbono? ¿Sí?¿No?
Hace muchos años nos inculcaron el odio a las grasas, luego a los hidratos, luego al gluten, luego al azúcar, luego… ¿Y si en vez de guiarnos de lo que nos dice la revista de moda de turno, el dietista que por 50€ al mes te prohíbe las manzanas o tu primo que acaba de empezar a hacer pesas, dedicáramos ese mismo tiempo a buscar estudios e informarnos de qué nos conviene a nosotros, no solo como humanos, sino con nuestras peculiaridades concretas?
Antes de eliminar un producto de nuestra dieta – que sí, se pueden eliminar todo tipo de productos – debemos entender qué es, cómo funciona y qué tipos hay.
¿Cómo funcionan en nuestro organismo?
Al ingerir HdC el organismo tiene que transformar los HdC para que sean absorbibles y útiles para nuestras células. Este proceso se lleva a cabo en diferentes fases dependiendo del tipo de HdC del que se trate. Sin embargo, al final de todo el proceso, la insulina será la encargada de llevar la glucosa a las células. La glucosa es la forma más simple de energía que podemos tomar.
La diferencia entre los HdC lentos y rápidos en el organismo depende de cómo llegan a las células.
HdC lentos
Los HdC lentos o complejos, son aquellos con un bajo índice glucémico y una estructura química compuesta por tres o más azúcares. Tienen un valor nutricional alto, y suelen ser ricos en vitaminas y fibra. Estas características hacen que estos HdC tengan una digestión lenta y en consecuencia una liberación de energía sostenida sin provocar picos de insulina. Es decir, ingerir HDC 3h aprox antes de la actividad a realizar para aprovechar esa energía.
Cuando ingerimos carbohidratos lentos, las secreciones de insulina por parte del páncreas sean mucho menos agresivas y más equilibradas, lo que también protegerá contra la diabetes. De este modo, la manera en que la energía es transportada hasta las células es mucho más constante y acorde a lo necesario. En consecuencia, se evitará tener hambre en poco tiempo, ya que la sensación de saciedad se mantendrá en el tiempo.
HdC rápidos
Los conocidos HdC simples o de alto índice glucémico, son aquellos con una estructura química más sencilla (compuesta por uno o dos azúcares) y que en consecuencia se absorben rápidamente, provocando picos de insulina. Su valor nutricional es más bajo y suelen aportar menor cantidad de fibras y minerales, por lo que son conocidos coloquialmente como los HdC que engordan si no se utilizan correctamente.
Al comer HdC de absorción rápida, estos pasan al torrente sanguíneo en muy poco tiempo. El páncreas segregará una gran cantidad de insulina que transportará estos HdC rápidos hasta las células. Pero, esto hará que, en poco tiempo, sintamos hambre de nuevo, ya que se habrá consumido esta energía de forma rápida.
Hidratos de carbono y el entreno
De forma general, un hombre puede almacenar 15g/kg corporal antes de que se conviertan en grasa (lipogénesis de novo).
- HDC Rápidos: Primeros 30-60 minutos no se necesita insulina para la síntesis de glucógeno. Aunque puede durar unas 24h, es de gran importancia las 3-5 horas primeras horas.
- HDC Lentos: la síntesis de glucógeno puede ser un 50% menor al haber pasado varias horas, sobre todo cuando la ingesta de HdC es inferior a 1.2g de HdC/kg corporal. Cuando nos encontramos con este tipo de ingestas, la adicción de aminoácidos o proteínas se ha visto que puede mejorar la síntesis de glucógeno, mejorando la recuperación al terminar el entrenamiento.
No debemos preocuparnos por realizar esa ingesta rápida, si hemos hecho una carga de HdC horas anteriores, se almacenarán como glucógeno, aunque de forma mucho más lenta llegando a necesitar hasta 8 horas para su síntesis.
- Antes del entreno: Toma 3h antes 40 gr de HdC de digestión lenta + 30m. un puñado de chucherías
- Después del entreno: 60 a 100 gr de HdC de digestión rápida. Si quieres aumentar masa muscular, come 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y hidratos de carbono rápidos, 2 horas después de tu entreno ingiere una comida sólida completa.
¿Cuál es la Máxima Cantidad de Hidratos de Carbono día?
En general nos basamos en los siguientes porcentajes en nuestra dieta:
- Proteínas 20% – 30%
- ¿Hidratos de carbono? 60% – 70%
- Grasas 10% – 20%
CHUCHERIAS
Sí, lo estabas deseando, no te has leído toda la parrafada que he escrito antes, has ido haciendo scroll hasta llegar a este apartado. Si vienes de aquí seguramente en tu dieta hayas visto tu dosis de chucherias, pero… ¿cómo puede ser si las chucherías son azúcar? el mismísimo diablo en su inmensa sabiduría descansando en su trono en el infierno después de hacer sus quéhaceres decidió dejar de tomar azúcar porque era malo y cojo yo y no sólo te recomiendo que comas chucherías sino que encima te las meto en la dieta, increíble. Espero que el nuevo gobierno además de multarme por aparcar en la acera me multe por dar tales consejos.
Pero es que no soy yo la que recomienda las chucherías, lo recomienda Arnold Schwarzenegger que, gracias a bioimpedancia que permitía ver cambios en el tiempo, decidió añadir productos algos en azcuares «malos» en su dieta .
Berenstein entrenaba siempre por la tarde, entre las 16 y 18 horas y después del entrenamiento era el momento para consumir sus hidratos en formato de dulces. Posterior a la ingesta de dulces, sólo restaba dormir. Al día siguiente no desayunaba para evitar que se genere cortisol que suele interferir en la quema de grasas y la dieta contenía en total unas 3500 Kcal por día de las cuales 1500 estaban representadas por los dulces que consumía a la noche, tras entrenar y antes de ir a dormir.
Los resultados mostraron que el secreto de Arnold de comer dulces para construir músculo, sí funciona, pues al cabo de tres semanas se logró tener más masa muscular, perder peso y grasa corporal, aun comiendo ricos helados y dulces justo antes de ir a dormir.
Tanto antes como después de tu entrenamiento lo que intentamos es aumentar los picos de insulina (la insulina que sale a la sangre). Esto ayuda a nuestra recuperación muscular y a construir más músculo. Pero entonces… ¿por qué no tomar dos platanos y aprovechar el «azucar» (fructosa) que es más sano que no el «azúcar» químico? Porque la fructosa no ocasiona estos picos de insulina mientras que la dextrosa o glucosa sí lo hacen.
Comer dulces no engorda, siempre cuando tengamos un entrenamiento intenso cada día y no nos pasemos con las calorías consumidas respecto a las quemadas. Vigila las cantidades según tus macros diarias.
Recomiendo esta lectura: https://orthos.es/la-carga-de-hidratos-bien-hecha/