Gasolina de HDC vs Grasas

Imagina que tus reservas de energía son como el maletero de un coche. Este maletero se llena principalmente con carbohidratos (como el glucógeno), que es la gasolina para tus músculos. Cuando comes muchos carbohidratos, llenas ese maletero hasta arriba. Pero si comes menos carbohidratos, el maletero se vacía poco a poco.

Ahora, cuando tu maletero está casi vacío, tu cuerpo busca otras fuentes de energía, como la grasa almacenada. Así que, cuando haces una «descarga» de carbohidratos (comiendo menos hdc), tu cuerpo se ve obligado a usar más grasa como combustible.

Pero, si mantienes el maletero vacío por mucho tiempo, tu cuerpo empieza a funcionar más lentamente y tu rendimiento disminuye. Es como si estuvieras conduciendo con el tanque de gasolina casi vacío. Por eso, después de un tiempo de descarga, haces una «carga» de hdc (comiendo más de hdc) para llenar el tanque nuevamente.

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Lyle McDonald y otros defensores de este enfoque creen que alternar entre cargar y descargar hdc puede ayudarte a quemar más grasa mientras mantienes un buen rendimiento.

La razón por la que se promueve el enfoque de carga y descarga de hdc en lugar de una dieta alta en grasas tiene que ver principalmente con cómo el cuerpo utiliza diferentes tipos de combustible para obtener energía.

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Cuando consumes una dieta alta en grasas, tu cuerpo tiende a utilizar principalmente la grasa como fuente de energía, pero hay algunas consideraciones importantes a tener en cuenta.

  • Las grasas saturadas, que son comunes en muchas fuentes de grasas animales y alimentos procesados, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud cuando se consumen en exceso.
  • Concepto básico: si necesitas perder grasa, haz que tu cuerpo consuma su propia grasa y no le des más grasa exógena que quemar.
  • Por otro lado, los carbohidratos, cuando se eligen adecuadamente, pueden ser una fuente de energía más rápida y eficiente, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad.
  • Los carbohidratos también son importantes para reponer el glucógeno muscular, que es crucial para mantener un buen rendimiento físico.

Por estas razones, en lugar de centrarse en una dieta alta en grasas, es más beneficioso consumir una cantidad adecuada de carbohidratos.

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Carga de carbohidratos

  • Planificación: Por lo general, este período dura de uno a tres días.
  • Aumenta la ingesta de carbohidratos: Durante la carga, consume duplica o triplica la cantidad de hdc de lo que consumirías normalmente.
  • Controla las grasas y las proteínas: Aunque el enfoque principal es aumentar la ingesta de carbohidratos, también es importante mantener moderadas las cantidades de grasas y proteínas para evitar un exceso calórico.

Descarga de carbohidratos

  • Planificación: Dura de uno a seis días.
  • Reduce la ingesta de carbohidratos: Reducirlos a menos de 50 gramos al día o menos.
  • Aumenta la ingesta de grasas y proteínas
  • Hidratación y electrolitos: Asegúrate de mantener una buena hidratación y de consumir suficientes electrolitos (sodio, potasio, magnesio y bicarbonato)

Beneficios

  • Mejora de la sensibilidad a la insulina: Alternar entre cargas y descargas de carbohidratos puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede facilitar la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal.
  • Optimización del rendimiento: Al cargar carbohidratos antes de entrenamientos intensos o competiciones, aumentarás tus niveles de energía y mejorarás tu rendimiento físico.
  • Quema de grasa: Durante la descarga de carbohidratos, tu cuerpo reduce más a las reservas de grasa como fuente de energía, lo que potencialmente aumenta la pérdida de grasa corporal.
  • Flexibilidad en la dieta: Este enfoque permite cierta flexibilidad en la dieta al incluir tanto períodos de carga como de descarga, lo que hace que sea más sostenible a largo plazo para algunas personas.
  • No reduce tu metabolismo: Al no ralentizar su funcionamiento, evitamos el efecto yoyo.

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Ejemplo

Días 1-3: Carga
Dia 1

Desayuno: Batido de proteinas con avena y platano.
Comida: Bocadillo de pollo con hojas de espinaca, mostaza y una pieza de fruta
Cena: Lomo de cerdo a la plancha con arroz y brócoli al vapor, ponle curry en polvo con un poco de caldo de pollo.

  • Sentadillas: 3 series de 8-10 repeticiones.
  • Press de banca: 3 series de 8-10 repeticiones.
  • Peso muerto: 3 series de 8-10 repeticiones.
  • Dominadas: 3 series de 8-10 repeticiones.

Día 2

Desayuno: Tostadas de aguacate, lonchas de jamón serrano y huevo revuelto.
Comida: Tiras de ternera con cebolla, pimientos y arroz hervido con salsa teriyaki.
Cena: Salmón al horno con batatas/boniato/patatas asadas y espárragos. Aliñalo con aceite, perejil y ajo picado.

  • Press militar: 3 series de 8-10 repeticiones.
  • Remo con barra: 3 series de 8-10 repeticiones.
  • Extensiones de tríceps con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
  • Curl de bíceps con barra: 3 series de 8-10 repeticiones.

Día 3

Desayuno: Leche entera con golden grahams y platano.
Comida: Ensalada griega con quinoa (aceitunas negras, queso feta, atún, lechuga romana, tomates cherry, aceite de oliva, zumo de limón, orégano y sal al gusto).
Cena: Tacos de pollo con verduras salteadas. Ponle comino.

  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones.
  • Press de pecho inclinado con barra o mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.
  • Patadas de tríceps con mancuerna: 3 series de 10-15 repeticiones.
  • Hip Thrust con barra: 3 series de 10-12 repeticiones.

Días 4-6: Descarga

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Dia 4

Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas y aguacate.
Comida: Ensalada de atún con tomate, pepino y aderezo de aceite de oliva.
Cena: Salmón al horno con espárragos y yogurt.

  • Caminata ligera o senderismo en terrenos suaves.

Dia 5

Desayuno: Batido de proteinas neutras con canela y un hielo
Comida: Filete de ternera a la parrilla con espárragos y berenjenas asadas.
Cena: Pechuga de pollo al limón con espárragos y espinacas salteadas.

  • Caminata ligera o senderismo en terrenos suaves.

Dia 6

Desayuno: Batido de proteinas neutras con canela y un hielo
Comida: Ensalada de espinacas con gambas y aguacate.
Cena: Filete de merluza a la plancha con brócoli al vapor y coliflor asada.

  • Ejercicios de Estiramiento

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