Desayuno VS Ayuno

Desde que tengo consciencia no he desayunado, sin embargo, desde que me inicié en el mundo del deporte, me he encontrado dos posiciones contrapuestas respecto al entrenar en ayunas. Una posición comenta los beneficios del ayuno antes del deporte, y otros… prácticamente hablan de la muerte si haces deporte en ayunas.

Así que decidí empezar a desayunar antes de entrenar, ¿qué me encontré? ganas de devolver constantes, aumento de peso, que se detuviera la pérdida de grasa, malestar después del deporte, etc. me encontré entonces en la tesitura de decidir qué hacía: volví a los ayunos.

¿Qué es el Desayuno? El desayuno se considera la primera comida del día que rompe el ayuno ( de ahí su nombre ) nocturno normalmente comprendido entre 6-8h (lo que dura nuestro sueño). Desde los medios de comunicación – y nuestras madres – se nos ha presionado para desayunar dado «que es la comida más importante del día», sin embargo, ¿es cierto? yo podría hablar de mi experiencia, nunca he desayunado y he madrugado, he ido al colegio, a la universidad, he hecho deporte y todavía sigo viva con buena salud desde que tengo consciencia. Pero sí he almorzado (es decir, he comido sobre las 11h) ¿es eso mi desayuno?

Hay cierto respaldo científico que apoya el desayuno, pero también referencias que lo sitúan como una comida más, y omitirlo puede resultar en mejoras físicas y metabólicas.

Lo que se propone comúnmente es hacer una gran comida para comenzar el día, y a partir de ahí ir comiendo cada 3 horas para que no decaiga el metabolismo. Distribuir de mayor a menor él volumen y densidad calórica de los platos a lo largo del día e ir reduciendo gradualmente las porciones hasta la cena; al igual que los carbohidratos que también van mermando en cantidad y complejidad. Esto parece lo más lógico y saludable.

Si observamos al ser humano como lo que es (un animal) y no como algo que en cierto momento de la historia se ha desligado de la naturaleza, veremos que los seres similares a nosotros (mamíferos y carnívoros) actúan no de forma diferente, sino completamente inversa. No me gusta el respaldo evolutivo para teorizar (ya que no apruebo según qué cosas), dado a que también somos altamente adaptativos, y a diferencia de la mayoría de animales, tenemos comida a nuestra disposición constantemente, por lo que comer no es cuestión de astucia u oportunidad, sino que queda en poder de una decisión, al igual que la composición del menú (por lo que tampoco lo usaré en este caso, aunque invito a reflexión).

El hambre es un catalizador natural para moverse, al igual que la sed o necesidad de apareamiento. Esto es como lo del huevo y la gallina, ¿Qué va primero? ¿El desgaste o la comida? ¿Primero comemos y luego nos movemos o al revés?

Pero… ¿esto es una dieta?

No, es una forma de organizarnos, ¿qué necesita nuestro cuerpo?¿en qué cantidad?¿cuándo? Se debe entender que el ayuno intermitente no es una dieta en sí mismo, sino una forma de alimentación. “Ahora puedes comer, ahora no puedes comer”. Por lo tanto puedes seguir una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, o viceversa, o muy alta en proteínas, puede ser paleo o no ser paleo, puede ser PSMF o no ser PSMF, en fin que a cualquier dieta que conozcas puede añadírsele la norma del ayuno intermitente.

El concepto CICO (calorie in calorie out) es absurdo y está obsoleto. Contar calorías no sirve absolutamente para nada. No es objetivo meterme en conceptos de Investigación en este punto, pero tened en cuenta que igual que aumenta el número de personas ahogadas en las piscinas, cuando aumenta el consumo de helados, baja nuestro % de grasa cuando consumimos menos calorías. Nos estamos dejando factores clave por el camino. A veces omitidos sin querer, otras, emitidos queriendo (al final todo es un negocio shurs).

No voy a hablar de melatonina, cortisol, deporte exógeno, grelina u otras palabras que refuten esta teoría, pero es importante entender cómo funciona nuestro cuerpo antes de creer todo lo que vemos en la TV.

Es importante entender que es cierto que la ingesta de ciertos alimentos ayudan a tener más energía, pero… ¿cuándo nuestro cuerpo elige utilizar esas «ingestas» para quemar energía?¿tomamos toda la comida que deberíamos?¿abusamos de esos alimentos?¿controlamos las cantidades?

Normalmente empezamos el día con un desayuno completo, cereales, mermeladas, jugos de frutas, galletas por comodidad o avena y, quizás, alguna pieza de fruta (los que cuidan un poco más su alimentación en este sentido). Muy apetecible, efectivamente, de hecho la comida actúa como recompensa, y el cuerpo fisiológicamente así responde. Se libera colecistoquinina (CCK), el páncreas segrega insulina, el cuerpo se relaja y se inicia la digestión. Se activa el sistema nervioso parasimpático, aumentan los niveles de triptófano en sangre, llegando al cerebro y promoviendo la liberación de serotonina que actúa como un ansiolítico e incrementando niveles de melatonina, pudiendo dar sensación de letargo y apatía, e incluso la famosa somnolencia post-prandial, aunque por la mañana es menos común ya que venimos de un largo sueño.

Conozco, he conocido y lamentablemente seguiré conociendo gente que se fuerza en desayunar por recomendación de profesionales bajo la chocante y exageradísima premisa de que sino desayuna va a ser casi imposible que reduzca peso y mejore su calidad de vida. Es como tener que pasar obligatoriamente por una especia de criba: “o desayunas o no tendrás resultados”.

¿Qué ventajas tiene evitar el desayuno?

  1. Pérdida de grasa
  2. Evitar el catabolismo
  3. Crea un entorno anabólico de manera natural.
  4. La mayoría de beneficios del ayuno se derivan del incremento de la hormona del crecimiento (que será transformada en igf-1 en tu hígado), del descenso de la insulina a niveles basales constantes, y del cambio de tu metabolismo. Dejarás de coger energía del azúcar (carbohidratos) que comes, y lo cogerás de los kg de grasa que almacenas. Eso se llama cetosis. Échale un vistado a los beneficios de las cetonas en tu cuerpo, pero sobre todo en tu cerebro. Sabías que muchas investigaciones indican que el alzheimer es prácticamente una diabetes tipo III?
  5. Puedes seguir entrenando cuando ayunas, pero en entrenamientos cortos con rangos de fuerza (de la parte de entrenamiento ya abriré otro tema, que da para mucho). Por ejemplo 3 series de 5 reps, un ejercicio por movimiento multiarticular.
  6. Andar es tremendamente eficaz para maximizar la pérdida de grasa en ayuno. La cafeína (o el café) mejora aún más todo el proceso al actuar de manera sinérgica junto con el entorno hormonal que se produce al ayunar
    Una vez estás en cetosis profunda (ayuno de +36h) puedes comer proteinas y grasa sin llegar a salir de ella. Si te urge por una necesidad mental el comer algo, puedes

Al igual que las dietas, llega un momento que te estancarás:

  • Cuando lleves 7-10 días ayunando te vas a estancar esto es debido a que las células de grasa se han vaciado y se están llenando de agua para mantener la homeóstasis (tu cuerpo se resiste al cambio y quiere que mantengas el volumen). Luego se vaciarán de golpe (una noche te levantarás y mearás transparente durante dos minutos, esto se llama efecto Whoosh)
  • Cuando la pérdida de grasa sea menos de 200g al día, lo mejor es resetear el proceso y dejar una semana o dos de descanso, comiendo de manera ordenada y sana. Se puede mantener un ayuno 16/8 o omad en esta fase.

La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, los cuales descomponen las grasas en cadenas más cortas, generando acetoacetato que es usado como energía por el cerebro (en estados de ayuno aporta el 75% de la energía) y el resto de los órganos del cuerpo humano. https://es.wikipedia.org/wiki/Cetosis

OK pero ¿cómo funciona?

Tu cuerpo tiene dos maneras de funcionar. Sacando la energía del azúcar que le vas dando día a día (azúcar me refiero a carbohidratos, sean patata, arroz integral o piruletas, indiferentemente de la velocidad de subida del pico de insulina, ya hablaremos de esto) o sacando la energía de la grasa que tienes acumulada. No puede hacer las dos a la vez, ya que tus células funcionan de una manera con un metabolismo que con otro.

El metabolismo de la glucosa/azúcar, dará paso al de la cetosis/grasa/cetonas, cuando dejes de proporcionarle azúcar a tu cuerpo. Hasta entonces no vas a poder consumir la grasa acumulada (a grandes rasgos, no son valores booleanos, sinó que son indicados por porcentajes, siempre muy decantados hacia una u otra fuente de energía). Resumiendo, la cetosis es el proceso mediante consumes tu grasa, y no puedes ser llevado a cabo mientras tengas hidratos en el cuerpo / insulina.

En mi experiencia el ayuno va a funcionar siempre que se esté por encima del 10% de grasa, dado que de lo contrario podríamos incurrir en problemas de salud. Los resultados son espectaculares y la única mínima pega son algunos efectos que me encontré por el camino y desconocía:

  • En ayunas se duerme diferente. O se duerme de lujo o no se puede dormir de la cantidad de energía que se tiene.
  • Lo único que necesitas cuando pasas largos periodos de ayuno (+48 horas) son sales. Magnesio, sodio y potasio. No necesitamos nada más. Pero las necesitamos mucho.
  • Hasta que se entra en cetosis se puede estar cansado, y entran ataques de hambre asesinos. Hay que aguantar, dado que es nuestro cerebro y no nuestro cuerpo quien nos habla. Al tercer día sí o sí se va el hambre real y solo queda el hábito.
  • Si el cansancio se prolonga, hay que hidratarse y tomar más más sales.
  • No se comen hidratos al salir del ayuno si se lleva muchos días en él. Cuando se come por primera vez al salir del ayuno, entran calores y sueño y un bienestar extremo (por fin el cuerpo ha conseguido cazar algo, y tu biología lo recompensa con endorfinas a saco). Lo mejor es comer carne y verdura, y poco a poco meter carbos.

Tipos de ayunos:

  • Leangains, o 16/8 (este manejo muchos más parámetros, como el ciclado de hidratos): Este es el más común y recomendado, dado que con cenar pronto y desayunar tarde ya lograríamos aguantar 16h sin comer.
  • Warrior diet
  • Omad (one meal a day, parecido a la de antes)
  • Alternate Day Fasting
  • 5:2, basado en el popular documental de Michael Mosley, eat, fast and live longer
  • Eat stop diet

Fases:

Si nunca has ayunado o has hecho ayunos intermitentes, lo más fácil y cómodo para que te sientas seguro sería ayunar en microciclos de 24-36h por primera vez, es decir, hacer pequeños ayunos los 3 primeros días que inicies este proceso.

Si te parece muy duro irte a la cama sin comer, puedes comer algo de proteina al acostarte, pero es un tema más psicológico que físico.

El cuerpo te va a pedir azúcar y tu mente jugará contigo para que se la suministres. Resístete (ahora tampoco voy a sacar el tema de la adicción al azúcar o como las exorfinas generadas por el gluten activan los receptores opiacios desatando su función).

Se pueden sacar beneficios del ayuno (no solo pérdida de grasa, mejora de marcadores clínicos, revisad fuentes del hilo), haciendo dos ayunos de 24-36h a la semana. En el documental de la BBC «Eat, fast and live longer» analizan desde una perspectiva crítica el ayuno con varios casos y como este afecta a la salud. Es muy recomendable mirarlo para poder sacar tus conclusiones.

  • FASE 0– Comer lo que se quiera. Mañana se ayuna. Hay que tener en cuenta que contra más arriba se lleve la insulina, más va a costar luego ayunar porqué dará más hambre (es decir, no comas una tarta de chocolate entera). Calcula el factor de éxito mediante motivación y la cantidad de hidratos que hayas comido .
  • FASE 1– ayunar hasta estancarse. Puedes comer opcionalmente cada 5-7 días una comida basada en carne/pescado magro. Durante esta fase se debe entrenar Fullbody cada 2-3 días. Series de 5reps, un ejercicio por grupo muscular. Entrenos de máximo 20-30minutos. También se puede andar el día que no se haga pesas, para no sobrecargar las piernas.
  • FASE 2-Cuando durante dos días no se ha bajado de peso o incluso se ha subido, es momento de cortar el ayuno. Primer día se hace una comida de proteína y grasa. Se irán introduciendo carbohidratos poco a poco, haciendo varias comidas al día. A partir del tercer día se puede volver a algún protocolo de intermitent fasting, como omad o 16/8. Alargar esta fase máximo dos semanas. Se puede meter una comida trampa cada dos días. Se puede entrenar con normalidad, aunque recomiendo una rutina de push-pull-legs, algún día de legs sustituyéndolo por sprints en pista de atletismo o hiit.
  • FASE 3-quizás se hayan recuperado 1-2kg por el reabastecimiento de glucógeno en hígado y músculos y rehidratación. Si en este punto me gusta mi físico, mantengo un protocolo de ayuno ligero (para mi el más eficaz es omad) y le doy duro al entreno. Si quiero perder más grasa, reinicio el ciclo en la FASE 1.

Los estudios indican que el ayuno no es recomendable para personas con patologías renales. En casos de otros trastornos metabólicos/hormonales como el hipertiroidismo o la diabetes tipo I se recomienda el seguimiento por parte de un especialista.
Algunos estudios indican que el ayuno puede ser beneficioso para trastornos como el hipotiroidismo o la diabetes tipos II entre otros bajo supervisión médica.


Links de interés:

  • https://www.fitnessrevolucionario.com/
  • https://www.youtube.com/user/saludextrema
  • https://www.eurekalert.org/pub_relea…-fts060214.php
  • https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143https://nutritionj.biomedcentral.com…75-2891-10-107
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27239035
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2466480
  • https://pdfs.semanticscholar.org/31a…113.1559743686https://www.bbc.com/news/magazine-25782294
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11416824https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2466480
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19818847
  • http://dana.org/News/Details.aspx?id=43223https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988561
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357144
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098657https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12470446
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29455546
  • https://www.bbc.co.uk/programmes/b01lxyzc
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
  • https://lmgtfy.es/?q=pubmed+fasting+studies+humans
  • http://leangains.blogspot.com/2008/06/sure-fire-fat-loss.htmlhttp://leangains.blogspot.com/2008/06/brief-primer-on-popular-approaches-to.html

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