Como no perder peso (parte 3)

En el artículo anterior se vio una manera de conseguir una apariencia estética y una buena forma física construyendo un plan de alimentación y entrenamiento alrededor de los carbohidratos con Como no perder peso (parte 3) verás nuevas pautas. Lo que se realizó fue coger las estrategias más eficaces para la mejora del rendimiento y la pérdida de grasa, e implementarlas una por una alrededor de los carbohidratos en la dieta. Algunas de estas estrategias eran la carga y descarga de carbohidratos, el ayuno, y el uso inteligente de las grasas.

Existen otras estrategias, y hoy se verá un enfoque diferente: el de la alimentación natural. Este enfoque busca, igual que el anterior y los que se propondrán, maximizar el rendimiento deportivo y mantener unos porcentajes de grasa bajos, pero lo hace centrándose en tu entorno hormonal y en los alimentos en cuya digestión y asimilación se ha perfeccionado el cuerpo humano a lo largo de los años. No es una alimentación paleo puesto que la alimentación paleo no tiene sentido, dado que no existe un entorno actual alimenticio remotamente similar al del paleolítico.

Bajo esta perspectiva no se cuentan gramos de carbohidratos, ni siquiera es necesario contar las proteínas o las grasas. Se basa en sensaciones y en confiar que una vez tu cuerpo haya vuelto a un estado hormonal saludable, lo más eficaz que puedes hacer es guiarte por tu hambre y tu rendimiento deportivo.

Sin embargo lo que si se hace es limitar todos aquellos productos alimenticios, que no alimentos.

Los alimentos que se pueden consumir son:

  • Carnes sin procesar (preferiblemente magras y criadas en harmonía y felicidad)
  • Pescados (también criados en harmonía y felicidad)
  • Frutos secos
  • Verduras de calidad (huye de las de hoja y elige crucíferas)
  • Setas y hongos
  • Raíces
  • Frutas
  • Lácteos grasos
  • Huevos
  • Agua y agua con gas

A esta lista de alimentos se añaden:

  1. La fruta es limitada, una o dos porciones al día. Olvidaremos temporalmente el slogan de 5 frutas al día.
  2. Los lácteos también son limitados, una o dos porciones al día.
  3. Aunque sí están permitidas las raíces como la zanahoria, la cebolla, el apio… no lo están los tubérculos, como la patata o el boniato.

Es un enfoque más complicado, y sería interesante que las personas que lo llevaran a cabo tuvieran experiencia de algunos años con dietas y entrenamientos. Para configurar nuestro plan de alimentación y entrenamiento seguiremos los siguientes pasos:

  • Siempre vas a desayunar una comida alta en proteínas y baja en grasas y carbohidratos. Diversos estudios indican que hacer esto favorece por una parte tu función cerebral, haciéndote tomar mejores decisiones a lo largo del día, y por otro tu función endocrina, regulando la leptina y la grelina en tu beneficio. Es buena idea desayunar un batido de proteínas de suero. Busca uno neutro, sin edulcorantes, aditivos y porquerías químicas, y mézclalo con leche entera. Sinó existen otras opciones, como una tortilla de 2 yemas y 8-10 claras o dos latas de sardinas/atún.
  • A lo largo del día puedes hacer comidas pequeñas espaciadas alrededor de 2-4 horas. La única comida pesada será la de después de entrenar. Esta comida debe ser muy abundante y copiosa y cargada de proteínas.

Algunas de las comidas espaciadas:

  • Un puñado de frutos secos y un café americano solo.
  • Un par de latas de sardinillas y un vaso de gazpacho
  • Un cuarto de chorizo ecológico (ingredientes:tripa, pimentón, sal) y dos huevos duros.

Durante el día, aunque vayas comiendo se debe tener una sensación de ligereza absoluta, nunca hincharse a comer en ninguna micro-comidas: Son solo para mantener los niveles de azúcar constantes y que no den ataques de hambre, así como para ir suministrando las grasas y proteínas que el cuerpo requiere. En la última comida del día, sí se podrá hincharse a comer, siempre priorizando las proteínas y las verduras.

Implementar el ayuno en la rutina. Comiendo de esta manera es recomendable el ayuno mínimo, es decir 12h al día (12/12). Si quisieras llevar el ayuno un grado más allá, se podría hacer mediante el modelo de ayuno 16/8, y si es necesario un pequeño empuje en la pérdida de grasa, meter dos días de omad (24 h de ayuno).

Beber agua, agua con gas, caldos e infusiones; los cafés por encima de las otras infusiones, y los descafeinados si tomas más de dos tazas al día.

Simplifica la dieta utilizando latas de conserva: sardinas, mejillones, atún, olivas, alcachofas… Son actores fundamentales en esta dieta, si no se quiere pasar el día en la cocina.

Y lo más duro de todo: No hay día trampa. No existe día en que los leones comen acelgas igual que no existirá día en que tú te comas un bocadillo de nutella o unas patatas fritas. Estos productos no son alimentos, son solo procesados que destruyen tu físico y tu rendimiento deportivo. Hay que mirarlos como si se fuera alérgico o intolerante a ellos y no puedas comerlos. La disciplina es fundamental en este tipo de alimentación, y lo recomendable es mirar los alimentos que no son óptimos como si no fueran alimentos. «Mcdonadls mató a tu perro».

Siempre se prioriza la proteínas magras y las verduras en la cena (o comida grande post entrenamiento). Introduce también alguna raíz comestible (zanahorias, nabo, rábano…) y algún lácteo graso como yogur griego, para el aporte de azúcares que se necesitan. 

Se selecciona un grupo de comidas standar y se repiten una y otra vez. Esto funciona siempre, en todas las dietas. Yo tengo un grupo de comidas portables, basadas casi todas en enlatados y luego otro grupo de comidas que cocino tranquilamente al llegar a casa (salteados, horneados…).

Se entrenará menos veces, pero a más intensidad. Se pueden hacer 3 entrenamientos de cuerpo entero que incluyan ejercicios de calistenia y pesas, junto con ejercicios cardiovasculares y de alta intensidad. Los estudios indican que la manera más eficaz para perder mantenerse magro y en bajos porcentajes de grasa es mezclar los entrenamientos cardiovasculares con los de fuerza.

Un ejemplo sencillo sería repetir 3 veces este circuito:

    1. 1000m lisos a máxima velocidad
    2. ejercicio de tirón al fallo (dominadas, jalón…)
    3. ejercicio de tracción al fallo (press banca, flexiones)
    4. 25 saltos dobles a la comba

No existe distinción en la cantidad de alimentos a tomar los días que se entrena de los días que no se entrena. Tu cuerpo se quejará y pedirá comida si te estás quedando corto de macronutrientes mediante el hambre o mediante una bajada de rendimiento en los entrenamientos. Mide tus tiempos, repeticiones y levantamientos e intenta batirlos semana a semana.

Este protocolo de alimentación es duro, requiere de mucha disciplina y voluntad al principio y puede parecer algo extremista o tajante. Pero es el tipo de alimentación que en el pasado me ha llevado a tener el mejor rendimiento físico y el mejor aspecto que he tenido nunca. Todo esto comiendo toneladas de alimentos a diario, que me hacían sentir llena de energía y con un estado mental relajado y alegre. Pero cada cuerpo es un mundo, y lo mejor es probarlo para ver qué resultados da.

En siguientes artículos veremos más enfoques distintos y en qué situaciones es mejor utilizar uno u otro.

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