Seguramente no te suene el concepto de carga/descarga de HDC. No te preocupes, es uno de los típicos problemas de los países que idolatran a instagramers como deidades de bionutrición o va al médico de cabecera a que le haga una fotocopia de una dieta de 1995 que demonizan los HDC.
Es curioso como cada vez que queremos mejorar nuestro físico-rendimiento, vamos a nuestra RRSS favorita, consultamos y repetimos sus ejercicios con cintas elásticas y botellas de agua hasta la saciedad e, inexplicablemente, no logramos ni su físico, ni su rendimiento, ni los objetivos que tenemos marcados, ¿cómo puede ser?.
Sin embargo, hay otras personas que en vez de mirar Instagram, miran el rendimiento de deportistas de élite a nivel internacional y, como decía un sabio, «si no puedes crear, ¡copia!». No importa si eres hombre o mujer, queremos hackear tu cuerpo, así que vamos a copiar una de las rutinas que más se practican en ese ambiente.
Si quieres un cuerpo de atleta, entrena y come como un atleta.
Objetivos carga/descarga de HDC
- Llenar al máximo el músculo libre de grasa.
- Lograr un máximo rendimiento.
- Aumentar volumen muscular y apariencia.
- Acelera el metabolismo.
- Mejora la calidad de los entrenamientos.
- Reducir el porcentaje graso.
El tiempo tanto de la carga como de la descarga va en función de la persona, hay personas con el metabolismo acelerado que necesitan 1-2 días de descarga y otras sin embargo deben estar la semana entera comiendo merluza solamente. A la hora de cargar igual, hay personas que cargan con helados y pizzas, otras en cambio con meter un poco de arroz es suficiente. Mi recomendación: 3 días de carga y 4 días de descarga aplicando ayuno intermitente 16/8.
Esta rutina la puedes combinar con cualquier otra.
Descarga de HDC
El objetivo de la descarga es lograr que las reservas de glucógeno se reduzcan al mínimo gracias al entreno y la reducción de HDC en tu dieta, y que dicha escasez convierta todas las moléculas de la glucogenosintetasa en su forma activa. Así, cuando llegue la carga de hidratos, el músculo tendrá tanta hambre de glucosa que la fabricación de glucógeno será rápida y eficiente.
- Comeremos dentro de nuestras macros pero sin HDC.
- Entrenaremos con normalidad.
El glucógeno se sintetiza en los músculos y en el hígado a partir de glucosa gracias a una enzima llamada glucógenosintetasa. Esta enzima actúa como acelerador de la reacción que construye el glucógeno. Puedes llegar a hackear tu cuerpo si controlas correctamente esta encima.
Carga de HDC
A partir del 3día se inicia la fase de carga de hidratos.
Las fibras musculares van a llenar completamente sus reservas de glucógeno. Este glucógeno necesita hasta 3 o 4 veces su peso en agua para ser almacenado y, por tanto, el peso y volumen de los músculos aumenta considerablemente durante la fase de carga de hidratos de carbono.
El agua que entra en las fibras musculares viene del espacio intercelular y de la dermis por lo que se produce un efecto de secado (definición muscular) por el mayor volumen de las fibras y la menos agua de la piel.
- Estamos en un momento en el que intentamos llenar los depósitos, por lo tanto, no debemos gastarlo. Nada de ejercicio.
- Queremos almacenar más resistencia y volumen-energía en los músculos.
- Si la carga de carbohidratos viene precedida de unos días de descarga, la cantidad de glucógeno muscular puede llegar a triplicar los valores de referencia iniciales
CONCLUSIONES
La carga/descarga de HDC marcará tu físico y te ayudará a perder los últimos kilos de grasa de tu objetivo. Es una rutina con mucha adherencia, dado que solo privas a tu cuerpo de HDC en momentos puntuales. Te lo recomiendo pocos meses antes de verano, si eres de los que cree que la época preplaya es importante.
«Pero es que yo solo quiero perder un poco de grasa no me quiero poner como Dmitri Klokov»
No te preocupes, necesitarías años para llegar a su físico.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9291549/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
https://www.jssm.org/volume18/iss4/cap/jssm-18-772.pdf