Os reísteis de mi, sí, ¡me llamaron loca! por comprarme una barra y unos discos para tenerlos en casa. ¡Ahora todos los gyms cerrados y tú con la despensa llena de flanes que van a caducar porque no has elegido bien los alimentos para una cuarentena! ¿Estás preparado para Barbell Complex para el fin del mundo?
¿Estás tan loco como yo y tienes una barra en casa? Ahora que ya sabes leer etiquetas, y elegir bien productos para la despensa… ¡A entrenar en casa con barbell complex para el fin del mundo!
¿Qué es Barbellcomplex?
Se basa en un conjunto de 4-6 ejercicios para desarrollar más músculo y mayor potencia, máximo seis. No dejan de ser ejercicios con los que moveremos todo el cuerpo en casa solo con una barra y discos para mejorar la capacidad cardiovascular, incrementar la resistencia muscular y preservar la masa muscular.. y sí, adelgazas.
El éxito de estos ejercicios se basa en que casi no descansas durante un ejercicio y otro, acumulas repeticiones en un corto espacio de tiempo mientras trabajas en los ejercicios (sumado a la carga adicional de la barra, además, tiene un enorme potencial para quemar grasa de estos movimientos compuestos cargados).
“Piense en un circuito de 30 repeticiones versus un conjunto de 12 repeticiones. Debido a la falta de descanso, cada ronda se vuelve más desafiante ” – Tom Eastham
Istvan Javorek es el cerebro detrás de este tipo de entrenamiento. Fue desarrollado originalmente para «encontrar un método eficiente y agresivo de mejora del rendimiento que ahorre tiempo y haga que el programa sea más agradable«. Llevo sus complejas rutinas a América del Norte en la década de 1980 después de desertar de Rumania.
Normas:
- Coge un peso y haz todo el combo con el mismo. Mi consejo es que hagas la primera ronda con un peso liviano para ir aumentándolo hasta que estés en un peso en el que estés cómodo.
- Haz bien los ejercicios, perfecciona la técnica; parece una tontería pero si tienes dudas sobre cómo ejecutar el ejercicio correctamente busca el nombre en google y poco a poco irás mejorando.
- El progreso no tiene que ser solo con un aumento de peso, también se pueden agregar rondas o períodos de descanso disminuidos.
- Haz primero los ejercicios que te resulten más complejos o duros.
- Períodos de descanso: 1: 1 un minuto de descanso por repetición
¿Cómo funciona?
Hay que completar 1 repetición de cada ejercicio, 2-3 veces sin bajar la barra.
Por ejemplo: en el complejo 1, harías 1 repetición de cada peso muerto, fila, limpieza, hélice y sentadilla, y luego repetirías esos 5 movimientos 2 veces más antes de bajar la barra. Prueba 4 sets como ese.
Completa de 4 a 6 repeticiones de cada movimiento antes de pasar al siguiente, descansando solo cuando hayas completado todos los movimientos.
Cambia el tiempo de descanso. Empieza con 2 minutos de descanso entre rondas y reduce gradualmente a 60 segundos para aumentar la quemadura metabólica.
Sino, como decía antes, descanso 1:1
Un combo para cada día de la semana
y 2 de regalo
¿Estamos a tiempo de ir a decathlon? Seguramente no. Pero no porque el partido político de turno te lo prohíba, sino porque eres un ser inteligente y sabes que puedes hacer estos ejercicios con todos esos litros de agua que has comprado y un palo de escoba (y sin necesidad de poner en riesgo tu salud o la de la gente #quedateencasa )
Aunque según se recomienda, añado también este vídeo ilustrativo de cómo él muere un poco cada semana haciendo este combo con sus casi 100k ,
1. Bent over row [6 Sets]
2. Upright row [60 secs rest in between]
3. Military press
4. Good morning
5. Split squat (left)
6. Split squat (right)
7. Squat and push press
8. Stiff legged deadlift
