Ayuno intermitente vs prolongado

Desde hace más de un año escucho casi a diario los beneficios del ayuno intermitente, sin embargo, ¿realmente experimentamos los beneficios del ayuno con el ayuno intermitente? ¿o únicamente nos beneficiamos de las consecuencias de una dieta hipocalórica en tiempos concretos?.

«Necesitamos periodos de nutrición y crecimiento, pero también periodos de abstinencia y regeneración”

¿Qué consideramos ayuno intermitente?

  • 12h de ayuno al día.
  • 16h de ayuno al día.
  • Omad: 1 comida al día.

¿Qué consideramos ayuno prolongado?

  • Cuando tu cuerpo entra en cetosis y la mantienes.

 

** Se considera periodo de ayuno a todo aquel momento en el cual no ingerimos ningún alimento y únicamente se bebe café solo.

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Funcionamiento Ayuno Intermitente

Sabemos que durante las primeras horas de ayuno la batería de tu cuerpo funciona gracias a los alimentos que hayas comido. Una vez superadas las 8h aproximadamente empiezas a funcionar con los ácidos grasos y es por eso que aún puedes entrenar.

Sin embargo, cuando llegas las 16h de ayuno ya se está agotando el glucógeno de esa pizza que te comiste en la última ingesta y una vez superadas las 18h y al estar casi sin glucosa (cada cuerpo tarda más o menos en quemar la glucosa, y dependerá de las últimas ingestas que hayas realizado) empezarás a quemar grasa dado que tu cuerpo ha decidido gestionar la poca glucosa que le queda para procesos cerebrales y funcionar con la grasa que sabiamente ha almacenado para los momentos en los que lo necesite.

Sí, tus michelines han sido creados con una función: utilizarse cuando tu cuerpo los necesite. ¿Si no ayunas, cuándo necesitas esa grasa?

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Funcionamiento Prolongado

Ya has superado las horas de «ayuno intermitente». Ahora llevamos más de 24h de ayuno, ahora estarás en cetosis (dependiendo una vez más de lo que hayas ingerido, puede que te cueste más o menos entrar en cetosis) y verás que hay 3 escalones:

  • 24h > 48h : Primeras horas en las que veremos cambios rápidos en tu físico.
  • 48 > 36h : Tu cuerpo ya va solo, ya ha desaparecido la sensación de hambre, no vas al WC y los pantalones te bailan. Pérdida de 1-2k al día.
  • > 72h : Autofagia. El mejor momento de todos si buscas ayunar no solo con el fin de adelgazar, si no también de optimizar tu salud (sigue leyendo).
  • Dependiendo del % de grasa corporal que tengas seguramente veas como la velocidad de pérdida de grasa se va reduciendo, incluso llegando a estancarse (pérdida inferior a 200gr al día). Es el momento de un refeed.

** Te vas a estancar en algún momento una vez superes las 72h, esto es debido a que las células de grasa se han vaciado y se están llenando de agua para mantener la homeóstasis (tu cuerpo se resiste al cambio y quiere que mantengas el volumen). Luego se vaciarán de golpe (una noche te levantarás y mearás transparente durante dos minutos, esto se llama efecto Whoosh).

** Las horas son aproximaciones.

** Refeed = Cuando paras de ayunar para ingerir alimentos «periodo alimentado», si vas a continuar ayunando te recomiendo que el refeed sea protéico, si vas a parar de ayunar para ir a un intermitente, entonces puedes añadir hdc.

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Beneficios Prolongado

En esta entrada veíamos los beneficios a nivel personal. Seguro que si me has leído en otras ocasiones tendrás claros los beneficios del prolongado, pero aprovecharé para refrescar la memoria,

  • Regenera las células madre del sistema inmune.
  • Mejora la función del páncreas.
  • Mejora la salud coronaria.
  • Mejora la salud intestinal y mitiga el envejecimiento.
  • Previene enfermedades neurodegenerativas al reducir la acumulación de proteínas dañadas en el cerebro.
  • La autofagia combate activamente los patógenos invasores.
  • Previene la diabetes tipo II y la pérdida de sensibilidad a la insulina, preservando la función del páncreas.
  • Ayuda a luchar contra el cáncer. El cáncer es precisamente crecimiento sin control, y activar la AMPK lo puede ralentizar.
  • Promueve la longevidad. Es el mecanismo más estudiado para vivir más.
  • Olvidarte de contar macros.
  • Aumento de la hormona del crecimiento.
  • No son necesarios entrenos de alta intensidad.
  • El estómago se hace más pequeño, haciendo que nos saciemos antes una vez salgamos del ayuno.

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Beneficios Intermitente

¿Has visto la lista tan larga de antes? Por suerte o por desgracia la gran mayoría de esos beneficios los observamos únicamente cuando iniciamos el estado cetogénico, es decir, el intermitente no nos dará los beneficios del prolongado ni a nivel de velocidad de pérdida de grasa ni a nivel de optimización de salud.

«Ya Carma, pero mi prima ha empezado 16×8 y ha perdido x kilos en poco tiempo.»

Sí, porque tu prima ha empezado a mirar qué alimentos puede comer, cuándo los puede comer y seguramente reduciendo las ingestas está haciendo una dieta hipocalórica. Una vez deje de perder esos kilos extra, se estancará y no podrá obtener ese cuerpo que tanto quiere. El intermitente es para el mantenimiento, no para la pérdida.

Aún así, hay beneficios, no te preocupes:

  • Te ayuda a iniciarte en el mundo del ayuno, física y mentalmente.
  • Mantener tu nuevo peso siempre que no excedas tus macros.
  • Permite entrenar a alta intensidad.
  • Se puede alternar prolongado y intermitente.
  • Lo puedes combinar con otro tipo de dietas que se adapten a tu estilo de vida.

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Si tienes dudas sobre cómo plantear tu ayuno,  aquí ya se explicaron las fases, aquí tienes más consejos y si quieres asistencia personalizada puedes solicitarla aquí.