No existe una única manera mediante la que puedas alcanzar el máximo rendimiento deportivo y mental a la vez. En realidad, aunque sabemos que el ayuno es la manera más eficaz de perder grasa y mantenerse en el peso ideal, es evidente que centrarse exclusivamente en esta estrategia puede conllevar caídas en el rendimiento deportivo.
Se sabe que antes del ayuno, las personas lograban tener cuerpos estéticos y musculados, muchas veces recurriendo a un simple rebalanceo de macronutrientes. A lo largo de los años, han estado de moda, las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas, y altas en grasas y bajas en carbohidratos. Incluso en algunas épocas, se ha visto con buenos ojos el consumo de 1g / kg de peso magro de proteína, y en otras, esta cantidad se ve insuficiente, llegando a proponer hasta 4g / kg peso magro de proteína, alcanzando, bajo mi punto de vista, unas cantidades absurdas.
¿Pero cómo podemos diseñar un plan que incluya las mejores estrategias de alimentación de una manera sencilla y personalizada? Por supuesto no podemos obviar nuestra salud en todo el proceso. Así pues, ¿qué necesitamos para diseñar un plan eficaz de alimentación?
El saber qué objetivo tienes marcado ayudará a calcular los macronutrientes que se necesitan:
- Perder grasa
- Ganar músculo
- Recomponernos
Calcular cuántos carbohidratos necesitamos de media al día teniendo en cuenta que:
- Los días que no entrenemos reduciremos la ingesta al 25%
- Los días que entrenemos aumentaremos la ingesta al 175%
- Perder grasa reduciremos los carbohidratos un 25%
- Ganar músculo incrementaremos los carbohidratos un 25%
- Recomponer (ganar músculo y perder grasa), mantendremos las macros. Es la vía más lenta de todas y no la recomiendo a no ser que estés alrededor del 15% de grasa.
Calcular cuántos gr de proteína, se consumirá entre 1.5 y 2 gramos de proteína por cada kg de peso magro que tengas (es decir el peso sin grasa).
No se cuentan grasas: Los alimentos al ser cocinados con aceite de oliva llevan las grasa que se necesitan. También las carnes, huevos y pescados llevan grasas que contribuirán a alcanzar las necesidades diarias.
Ayunar de distintas fórmulas y otras no:
- Dos ayunos de 36h a la semana y el resto de días se comerá de manera habitual.
- Pauta 16/8 de alimentación
- Dos veces al día, lo que sería un ayuno 20/4.
Descubre qué comidas puedes repetir siempre, y hazlo.
Es una buena idea repetir una y otra vez las comidas ligeras. Por ejemplo se podría desayunar siempre una de estas tres opciones: batido de proteínas con leche desnatada / huevos revueltos con pavo y queso/ yogur con piña y proteína de suero. Si repites las comidas una y otra vez no tendrás que pensar o planificar qué comer, y entrarás en el modo piloto automático.
Recuerda que para poder calcular los GR de comida se deberá pesar cada uno de los alimentos principales, también se puede mirar la etiqueta del producto.
Si sé que he de tomar 50gr de proteína, solo necesitaré realizar una regla de 3 con la etiqueta, en la cual encontraré todos los macronutrientes por cada 100gr de producto; así que comeré 200gr de solomillo de pavo para llegar a 47.6 gr de proteína, los 3gr de proteína restante los obtendré de los alimentos que acompañen ese plato.
Adjunto un ejemplo con productos de Mercadona, en su aplicación encontraréis la tabla de nutrientes de cada alimento:
| Alimento | Grasas x 100GR | Proteína x 100GR | HdC x 100GR |
| Solomillo Pavo | 2 gr | 23,8 gr | 0,1 gr |
| Queso fresco batido | 0,1 gr | 8 gr | 3,5 gr |
| Queso de cabra | 29,2 gr | 17 gr | 4,1 gr |
| Espinacas | 0,8 gr | 2,7 gr | 1 gr |
| Kefir | 4,2 gr | 3,9 gr | 5,1 gr |
| Lata de Atún natural | 0,4 gr | 18 gr | 0,5 gr |
| Almendras | 51 gr | 25 gr | 5,4 gr |
| Pavo fiambre | 0,5 gr | 16,5 gr | 1,3 gr |
| Aceitunas con anchoas | 16,6 gr | 1,2 gr | 0,1 gr |
| Arroz congelado | 0,3 gr | 2,7 gr | 28 gr |
| Helado Almendrados | 17 gr | 4,2 gr | 28 gr |
| Pan de molde 100% int | 2,9 gr | 10 gr | 38 gr |
| Pan de molde sin azúcar | 2,3 gr | 11 gr | 38 gr |
| Zanahorias | 1 gr | 11 gr | |
| Cebollas | 1,2 gr | 8,6 gr | |
| Berenjenas | 0,8 gr | 6,6 gr | |
| Tomate fruta | 0,9 gr | 4,6 gr | |
| Pimiento | 0,8 gr | 6,4 gr | |
| Alubias | 0,4 gr | 5,8 gr | 10,7 gr |
| Lentejas | 0,4 gr | 8,2 gr | 10,7 gr |
| Huevos | 11,1 gr | 12,5 gr | 0,5 gr |
Distribuir las comidas adecuadamente
- Días de entreno, como mínimo el 50% de toda la comida del día después del entrenamiento.
- Días no entreno, como mínimo el 50% de toda la comida del día en la primera comida del día.
Los días no entreno, la alimentación será de fuentes de proteínas (carnes, huevos, pescados, lácteos no grasos) y verduras, junto a alguna fruta si es necesario para llegar a ese 25% de carbohidratos del total que se ha calculado anteriormente.
Utilizar el entrenamiento más eficaz de la historia*:
- 2 días fullbody: press banca / dorsal (dominadas o polea) / press militar / remo con cable / sentadillas
- 2 días hiit (2min intensidad 50% + 1min intensidad 85%) * 7
- 3 días de descanso
*Es un ejemplo, pero siempre deberá incluir rutina de pesas y ejercicio cardiovascular en intervalos.
En este primer enfoque para configurar tu plan de alimentación y deporte se ha hecho desde el punto de vista de los macronutrientes, contando al detalle las cantidades, alrededor de un cálculo inicial de carbohidratos.
En el próximo artículo se dará otro enfoque distinto, mediante el cual no hará falta contar macronutrientes, pero sí se tendrá que ser más selectivo a la hora de escoger tus alimentos y captar las sensaciones que te de tu propio cuerpo, para en función a ellas, comer más o menos cantidad.
¿Te parece útil Con Como no perder peso (2 parte)?
