¿Qué hacer cuando tienes ganas de comer pero no tienes hambre? Ingesta de alimentos y consecuencias
- Ten una bolsa de zanahorias siempre a mano, de manera que si tienes hambre, comete un par de ellas, aparte de ser muy beneficiosas, sacian y son muy sanas.
- Bebe dos vasos de agua antes de cada comida.
- Reemplaza las aceitunas y los frutos secos por alcaparras y pepinillos
- Siempre que te hagas un plato de comida, asegurate que la mitad al menos sea de verduras, un cuarto de proteinas (carnes o pescados) y el otro cuarto restante de hidratos.
- Come proteínas, las digestiones son más lentas y hacen que el hambre no aparezca.
- Alimentos como los puerros, apios, esparragos… tienen tan pocas calorias que el hecho de digerirlos quita las pocas calorias que pueden aportar.
- Si llega un momento crucial en tu dieta como tu cumpleaños, fin de año, etc. Come tranquilamente, no te amargues la existencia, ten en cuenta que adelgazar y estar sano debe ser un placer y no crearte una enfermedad obsesiva.
- Bebe agua.
- Come verduras y proteinas, la fibra y las proteinas son dos componentes que retrasan la digestión y las hacen “más pesadas” provocando que tu organismo, sin darse cuenta no piense en comida.
- Evita azúcares: Los azúcares provocan una vez que lo consumes una subida muy brusca de glucosa en sangre para que luego le siga una hipoglucemia que desarrolle hambre. ¿No os ha pasado? Comes una chocolatina y tras comerla terminas teniendo más hambre de lo que tenías antes de comértelo.
¿Cómo funciona la báscula Ingesta de alimentos y consecuencias?
- El peso de más que se baje al principio realmente no es grasa como tal, por tanto si bajas 2-3 kilos la primera semana no te asustes, al igual que si no bajas de peso. La grasa se pierde realmente a partir de la semana – 2 semanas de dieta, los primeros dias se pierde el exceso de liquido que tengas, glucogeno y demas. Ademas si te pesas por la tarde pesas normalmente 1.5 kg más (kilo arriba kilo abajo) y luego si te pesas y habituas por la mañana, pesas 1.5kg menos, por tanto, las diferencias en cualquier dieta los primeros dias son signficativas desde el punto de vista psicologico, pero no tanto a nivel fisico.
- PÉSATE y MÍDETE (Sobretodo lo ultimo ya que el peso es más variable), comprate una balanza para pesarte todos los lunes y jueves… todas las mañanas y desnudo, OBLIGATE A PESARTE y controlar COMO VAS. Coge una libretita y te apuntas como vas evolucionando. Yo tambien me tomaba medidas cada semana de hombros, pecho, barriga, cadera y muslos, asi como me hacia fotos cada semana para comparar.
¿Qué alimentos se aconsejan Ingesta de alimentos y consecuencias?
Hidratos de carbono:
- Alto indice glucémico: Son los que tienen una composición más similar a la glucosa y donde entrarían todos los azucares y refinados: Pan blanco, arroz blanco, patatas, pasta…
- Bajo indice glucémico: Son los que tienen una composición más compleja (glucógeno) y nuestro organismo tarda más tiempo digerirlas ó tienen mas fibras: Arroz integral, verduras, cereales, legumbres…
Proteínas también hay diferentes subtipo y calidades de proteínas. Pero nos centraremos en que las proteínas están contenidas en: Huevos, carnes, pescados, mariscos. (y en batidos como suplementos deportivos).
Tablas calóricas Ingesta de alimentos y consecuencias
| FRUTAS | Calorías | Proteínas | Lípidos | Hidratos de Carbono |
| Aguacate | 232 | 1,9 | 23,5 | 3,2 |
| Albaricoque | 52 | 0,4 | 0,1 | 12,5 |
| Arandano | 41 | 0,6 | 0,4 | 10,1 |
| Cereza | 48 | 0,8 | 0,1 | 11,7 |
| Ciruela | 36 | 0,5 | 0,1 | 8,9 |
| Frambuesa | 30 | 1 | 0,6 | 5,6 |
| Fresa | 27 | 0,9 | 0,4 | 5,6 |
| Granada | 62 | 0,5 | 0,1 | 15,9 |
| Grosella | 37 | 0,9 | 0,6 | 8,3 |
| Higo fresco | 47 | 0,9 | 0,2 | 11,2 |
| Limón | 14 | 0,6 | 0 | 3,2 |
| Mandarina | 41 | 0,7 | 0,4 | 9,1 |
| Mango | 73 | 0,7 | 0,4 | 16,8 |
| Manzana | 45 | 0,2 | 0,3 | 10,4 |
| Melocotón | 30 | 0,8 | 0,1 | 6,9 |
| Melón | 30 | 0,8 | 0,2 | 7,4 |
| Mora | 35 | 1 | 0,6 | 6,5 |
| Naranja | 53 | 1 | 0,2 | 11,7 |
| Níspero | 28 | 0,4 | 0,4 | 6,1 |
| Piña | 55 | 0,5 | 0,2 | 12,7 |
| Pera | 38 | 0,7 | 0,1 | 2 |
| Plátano | 85 | 1,2 | 0,3 | 19,5 |
| Pomelo | 26 | 0,6 | 0 | 6,2 |
| Sandía | 15 | 0,7 | 0 | 3,7 |
| Uva | 61 | 0,5 | 0,1 | 15,6 |
| FRUTOS SECOS | Calorías | Proteínas | Lípidos | Hidratos de Carbono |
| Almendra | 499 | 16 | 51,4 | 4 |
| Avellana | 625 | 13 | 62,9 | 1,8 |
| Cacahuete | 452 | 20,4 | 25,6 | 35 |
| Castaña | 349 | 4,7 | 3 | 89 |
| Ciruela pasa | 177 | 2,2 | 0,5 | 43,7 |
| Dátil seco | 256 | 2,7 | 0,6 | 63,1 |
| Higo seco | 270 | 3,5 | 2,7 | 66,6 |
| Nuez | 670 | 15,6 | 63,3 | 11,2 |
| Piñón | 568 | 29,6 | 47,8 | 5 |
| Pistacho | 600 | – | – | – |
| Uva Pasa | 301 | 1,9 | 0,6 | 72 |
| VERDURAS y HORTALIZAS | Calorías | Proteínas | Lípidos | Hidratos de Carbono |
| Ajo | 124 | 6 | 0,1 | 26,3 |
| Alcachofa | 17 | 1,4 | 0,2 | 2,3 |
| Apio | 22 | 2,3 | 0,2 | 2,4 |
| Berenjena | 16 | 1,1 | 0,1 | 2,6 |
| Berro | 13,2 | 2,4 | 0,2 | 1,6 |
| Brécol | 31 | 3,3 | 0,2 | 4 |
| Calabacín | 12 | 1,3 | 0,1 | 1,4 |
| Calabaza | 18 | 1,1 | 0,1 | 3,5 |
| Cardo | 10 | 0,6 | 0,1 | 1,7 |
| Cebolla | 24 | 1 | 0 | 5,2 |
| Col lombarda | 20 | 1,9 | 0,2 | 3,4 |
| Coles de Bruselas | 31 | 4,2 | 0,5 | 4,3 |
| Coliflor | 25 | 3,2 | 0,2 | 2,7 |
| Espárrago | 27 | 3,6 | 0,2 | 2,9 |
| Espinaca | 31 | 3,4 | 0,7 | 3 |
| Guisantes frescos | 70 | 7 | 0,2 | 10,6 |
| Haba fresca | 52 | 4,1 | 0,8 | 7,7 |
| Hinojo | 16 | 0,5 | 0,3 | 3,2 |
| Lechuga | 19 | 1,8 | 0,4 | 2,2 |
| Nabo | 16 | 1 | 0 | 3,3 |
| Patata | 80 | 2,1 | 1 | 18 |
| Pepino | 10,4 | 0,7 | 0,1 | 2 |
| Puerro | 26 | 2,1 | 0,1 | 6 |
| Remolacha | 42 | 1,5 | 0,1 | 8,2 |
| Repollo | 19 | 2,1 | 0,1 | 2,5 |
| Seta | 4,6 | 0,4 | 5,2 | |
| Tomate | 16 | 1 | 0,2 | 2,9 |
| Trufa | 30 | 6 | 0,5 | 0,7 |
| Zanahoria | 37 | 1 | 0,2 | 7,8 |
| LEGUMBRES | Calorías | Proteínas | Lípidos | Hidratos de Carbono |
| Alubia (judía seca) | 316 | 23 | 1,3 | 61 |
| Garbanzo | 338 | 21,8 | 4,9 | 54,3 |
| Guisantes secos | 304 | 21,7 | 2 | 53,6 |
| Haba seca | 304 | 27 | 2,4 | 46,5 |
| Lenteja | 325 | 25 | 2,5 | 54 |
| CEREALES Y DERIVADOS | Calorias | Proteinas | Lipidos | Hidratos de carbono |
| Arroz | 362 | 7 | 0,6 | 87,6 |
| Cebada | 373 | 10,4 | 1,4 | 82,3 |
| Centeno | 350 | 9,4 | 1 | 76 |
| Copos de Maiz | 372 | 7,6 | 1 | 85,2 |
| Harina Integral | 321 | 11 | 1,9 | 69,7 |
| Galleta tipo María | 409 | 6,8 | 8,1 | 82,3 |
| Harina | 345 | 11 | 0,7 | 73,6 |
| Maiz | 363 | 9,2 | 3,8 | 73 |
| Pan blanco | 270 | 8,1 | 0,5 | 64 |
| Pan integral | 230 | 9 | 1 | 47,5 |
| Pan tostado | 420 | 11,3 | 6 | 83 |
| Pasta al huevo | 368 | 19 | 0,2 | 73,4 |
| Pasta de semola | 336 | 13 | 0,3 | 78,6 |
| Polenta (harina de maiz) | 358 | 8,7 | 2,7 | 79,8 |
| Semola | 361 | 11,5 | 0,5 | 77,6 |
| Tapioca | 363 | 0,6 | 0,2 | 86,4 |
| Trigo duro | 361 | 13 | 2,9 | 70,8 |
| GRASAS | Calorías | Proteínas | Lípidos | Hidratos de Carbono |
| Aceite de oliva | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Aceite de semillas | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Mantequilla | 750 | 0,6 | 83 | 0,3 |
| Manteca de cerdo | 891 | 0,3 | 82,8 | 0,2 |
| Margarina | 747 | 0 | 99 | 0,3 |
| LACTEOS | Calorías | Proteínas | Lípidos | Hidratos de Carbono |
| Leche entera | 63 | 3,2 | 3,7 | 4,6 |
| Leche semidesnatada | 49 | 3,5 | 1,8 | 5 |
| Leche desnatada | 33 | 3,4 | 0,2 | 4,7 |
| Yogur entero | 61 | 3,3 | 3,5 | 4 |
| Yogur desnatado | 36 | 3,3 | 0,9 | 4 |
| Yogur con frutas | 89 | 2,8 | 3,3 | 12,6 |
| Nata | 337 | 2,3 | 35 | 3,4 |
| QUESOS | Calorías | Proteínas | Lípidos | Hidratos de Carbono |
| Brie | 263 | 17 | 21 | 1,67 |
| Camembert | 301 | 20,5 | 25,7 | 0,9 |
| Cheddar | 381 | 25 | 31 | 0,5 |
| Edam | 306 | 26 | 22 | 1 |
| Emmental | 404 | 28,5 | 30,6 | 3,6 |
| Gruyère | 393 | 29 | 30 | 1,5 |
| Mozzarella | 245 | 19,9 | 16,1 | 4,9 |
| Parmesano | 374 | 36 | 25,6 | – |
| Queso de Oveja | 380 | 28,2 | 29,5 | – |
| Requesón | 96 | 13,6 | 4 | 1,4 |
| Roquefort | 413 | 23 | 35 | 2 |
| OTROS | Calorías | Proteínas | Lípidos | Hidratos de Carbono |
| Chocolate | 564 | 8,9 | 37,9 | 50,8 |
| Miel | 300 | 0,6 | 0 | 80 |
| CARNES | Calorías | Proteínas | Lípidos | Hidratos de Carbono |
| Bistec de ternera | 92 | 20,7 | 1 | 0,5 |
| Buey semi graso | 160 | – | – | – |
| Cabrito | 127 | 19,2 | 17 | 0,7 |
| Cerdo carne magra | 146 | 19,9 | 6,8 | 0 |
| Cerdo carne grasa | 398 | 14,5 | 37,3 | 0 |
| Ciervo | 120 | 20,3 | 3,7 | 0,6 |
| Codorniz | 162 | 25 | 6,8 | 0 |
| Conejo | 102-138 | 21,2 | 6,6 | 0 |
| Cordero Lechal | 105 | 21 | 2,4 | 0 |
| Cordero (Pierna) | 98 | 17,1 | 3,3 | 0 |
| Faisán | 144 | 24,3 | 5,2 | 0 |
| Hígado de cerdo | 141 | 22,8 | 4,8 | 1,5 |
| Higado de vacuno | 129 | 21 | 4,4 | 0,9 |
| Jabalí | 107 | 21 | 2 | 0,4 |
| Lacón | 361 | 19,2 | 31,6 | 0 |
| Liebre | 126 | 22,8 | 3,2 | 0 |
| Pato | 288 | 15,9 | 24,9 | 0 |
| Pavo pechuga | 134 | 22 | 4,9 | 0,4 |
| Pavo muslo | 186 | 20,9 | 11,2 | 0,4 |
| Perdiz | 120 | 25 | 1,4 | 0,5 |
| Pollo muslo | 130 | 19,6 | 5,7 | 0 |
| Pollo pechuga | 108 | 22,4 | 2,1 | 0 |
| PESCADOS | Calorías | Proteínas | Lípidos | Hidratos de Carbono |
| Almeja | 73 | 10,2 | 2,5 | 2,2 |
| Anguila | 264 | 11,8 | 23,7 | 0,1 |
| Arenque | 174 | 17,7 | 11,5 | 0 |
| Atún fresco | 158 | 21,5 | 8 | 0 |
| Bacalao | 122 | 29 | 0,7 | 0 |
| Boquerón | 96 | 16,8 | 2,6 | 1,5 |
| Caballa | 170 | 17 | 11,1 | 0 |
| Calamar | 68 | 12,6 | 1,7 | 0,7 |
| Dorada | 80 | 19,8 | 1,2 | 0 |
| Gallo | 78 | 16,2 | 0,9 | 1,2 |
| Gamba | 65 | 13,6 | 0,6 | 2,9 |
| Langosta | 88 | 16,2 | 1,9 | 1 |
| Lenguado | 82 | 16,9 | 1,7 | 0,8 |
| Lubina | 82 | 16,6 | 1,5 | 0,6 |
| Lucio | 81 | 18 | 0,6 | 0 |
| Mejillones | 66 | 11,7 | 2,7 | 3,4 |
| Merluza | 71 | 17 | 0,3 | 0 |
| Mero | 80 | 17,9 | 0,7 | 0,6 |
| Pez espada | 109 | 16,9 | 4,2 | 1 |
| Pulpo | 57 | 10,6 | 1 | 1,4 |
| Rodaballo | 81 | 16,3 | 1,3 | 1,2 |
| Salmón | 176 | 18,4 | 12 | 0 |
| Salmonete | 123 | 15,8 | 6,2 | 1,1 |
| Sardina | 124 | 15 | 4,4 | 1 |
| Sepia | 73 | 14 | 1,5 | 0,7 |
| Trucha | 96 | – | – | – |
| HUEVOS | Calorías | Proteínas | Lípidos | Hidratos de Carbono |
| Huevo entero (100 gr) | 156 | 13 | 11,1 | 0 |
| Huevo entero pequeño (50 gr) | 78 | – | – | – |
| Yema (17 gr) | 55 | – | – | – |
| Clara (33 gr) | 16 | – | – | – |
