Ingesta de alimentos y consecuencias

¿Qué hacer cuando tienes ganas de comer pero no tienes hambre?

  • Ten una bolsa de zanahorias siempre a mano, de manera que si tienes hambre, comete un par de ellas, aparte de ser muy beneficiosas, sacian y son muy sanas.
  • Bebe dos vasos de agua antes de cada comida.
  • Reemplaza las aceitunas y los frutos secos por alcaparras y pepinillos
  • Siempre que te hagas un plato de comida, asegurate que la mitad al menos sea de verduras, un cuarto de proteinas (carnes o pescados) y el otro cuarto restante de hidratos.
  • Si quieres rebajar las calorías, reduce la ingesta de hidratos de carbono pero intenta que siempre haya al menos un poco en cada comida para no crear un deficit.
  • Come proteínas, las digestiones son más lentas y hacen que el hambre no aparezca.
  • Alimentos como los puerros, apios, esparragos… tienen tan pocas calorias que el hecho de digerirlos quita las pocas calorias que pueden aportar.
  • Si llega un momento crucial en tu dieta como tu cumpleaños, fin de año, etc. Come tranquilamente, no te amargues la existencia, ten en cuenta que adelgazar y estar sano debe ser un placer y no crearte una enfermedad obsesiva.
  • Bebe agua, alrededor de 2 L diarios.
  • Come verduras y protenas, la fibra y las proteinas son dos componentes que retrasan la digestión y las hacen “más pesadas” provocando que tu organismo, sin darse cuenta no piense en comida.
  • Evita azúcares: Los azúcares provocan una vez que lo consumes una subida muy brusca de glucosa en sangre para que luego le siga una hipoglucemia que desarrolle hambre. ¿No os ha pasado? Comes una chocolatina y tras comerla terminas teniendo más hambre de lo que tenías antes de comértelo.

¿Cómo funciona la báscula?

  • El peso de más que se baje al principio realmente no es grasa como tal, por tanto si bajas 2-3 kilos la primera semana no te asustes, al igual que si no bajas de peso. La grasa se pierde realmente a partir de la semana – 2 semanas de dieta, los primeros dias se pierde el exceso de liquido que tengas, glucogeno y demas. Ademas si te pesas por la tarde pesas normalmente 1.5 kg más (kilo arriba kilo abajo) y luego si te pesas y habituas por la mañana, pesas 1.5kg menos, por tanto, las diferencias en cualquier dieta los primeros dias son signficativas desde el punto de vista psicologico, pero no tanto a nivel fisico.
  • Supongamos que de base son 2000 kcal y quieres perder peso, de acuerdo pues haremos que la perdida total de calorias diarias sean 500, por tanto nuestra meta es hacer un menú con 1500 kcal con las recetas que he puesto más arriba.
  • PÉSATE y MÍDETE (Sobretodo lo ultimo ya que el peso es más variable), comprate una balanza para pesarte todos los lunes y jueves… todas las mañanas y desnudo, OBLIGATE A PESARTE y controlar COMO VAS. Coge una libretita y te apuntas como vas evolucionando. Yo tambien me tomaba medidas cada semana de hombros, pecho, barriga, cadera y muslos, asi como me hacia fotos cada semana para comparar.

¿Qué alimentos se aconsejan?

Hidratos de carbono:

  • Alto indice glucémico: Son los que tienen una composición más similar a la glucosa y donde entrarían todos los azucares y refinados: Pan blanco, arroz blanco, patatas, pasta…
  • Bajo indice glucémico: Son los que tienen una composición más compleja (glucógeno) y nuestro organismo tarda más tiempo digerirlas ó tienen mas fibras: Arroz integral, verduras, cereales, legumbres…

Proteínas también hay diferentes subtipo y calidades de proteínas. Pero nos centraremos en que las proteínas están contenidas en: Huevos, carnes, pescados, mariscos. (y en batidos como suplementos deportivos).

Grasas:

  • Grasas saludables: Son las grasas insaturadas y son NECESARIAS: Aceite de oliva, frutos secos, aguacate, salmón,…
  • Grasas cuestionadas: Son las grasas saturadas y se creen que provocan daño cardiovascular (muy discutido): Son las grasas contenidas en las mantecas, tocinos, grasas animales, nata de la leche, quesos…
  • Grasas no saludables: Son las recotadas por la industria como las grasas trans: Margarinas y mantecas que utilizan para hacer alimentos envasados y de fabricación industrial.

Tablas calóricas

FRUTAS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Aguacate 232 1,9 23,5 3,2
Albaricoque 52 0,4 0,1 12,5
Arandano 41 0,6 0,4 10,1
Cereza 48 0,8 0,1 11,7
Ciruela 36 0,5 0,1 8,9
Frambuesa 30 1 0,6 5,6
Fresa 27 0,9 0,4 5,6
Granada 62 0,5 0,1 15,9
Grosella 37 0,9 0,6 8,3
Higo fresco 47 0,9 0,2 11,2
Limón 14 0,6 0 3,2
Mandarina 41 0,7 0,4 9,1
Mango 73 0,7 0,4 16,8
Manzana 45 0,2 0,3 10,4
Melocotón 30 0,8 0,1 6,9
Melón 30 0,8 0,2 7,4
Mora 35 1 0,6 6,5
Naranja 53 1 0,2 11,7
Níspero 28 0,4 0,4 6,1
Piña 55 0,5 0,2 12,7
Pera 38 0,7 0,1 2
Plátano 85 1,2 0,3 19,5
Pomelo 26 0,6 0 6,2
Sandía 15 0,7 0 3,7
Uva 61 0,5 0,1 15,6
FRUTOS SECOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Almendra 499 16 51,4 4
Avellana 625 13 62,9 1,8
Cacahuete 452 20,4 25,6 35
Castaña 349 4,7 3 89
Ciruela pasa 177 2,2 0,5 43,7
Dátil seco 256 2,7 0,6 63,1
Higo seco 270 3,5 2,7 66,6
Nuez 670 15,6 63,3 11,2
Piñón 568 29,6 47,8 5
Pistacho 600
Uva Pasa 301 1,9 0,6 72
VERDURAS y HORTALIZAS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Ajo 124 6 0,1 26,3
Alcachofa 17 1,4 0,2 2,3
Apio 22 2,3 0,2 2,4
Berenjena 16 1,1 0,1 2,6
Berro 13,2 2,4 0,2 1,6
Brécol 31 3,3 0,2 4
Calabacín 12 1,3 0,1 1,4
Calabaza 18 1,1 0,1 3,5
Cardo 10 0,6 0,1 1,7
Cebolla 24 1 0 5,2
Col lombarda 20 1,9 0,2 3,4
Coles de Bruselas 31 4,2 0,5 4,3
Coliflor 25 3,2 0,2 2,7
Espárrago 27 3,6 0,2 2,9
Espinaca 31 3,4 0,7 3
Guisantes frescos 70 7 0,2 10,6
Haba fresca 52 4,1 0,8 7,7
Hinojo 16 0,5 0,3 3,2
Lechuga 19 1,8 0,4 2,2
Nabo 16 1 0 3,3
Patata 80 2,1 1 18
Pepino 10,4 0,7 0,1 2
Puerro 26 2,1 0,1 6
Remolacha 42 1,5 0,1 8,2
Repollo 19 2,1 0,1 2,5
Seta 4,6 0,4 5,2
Tomate 16 1 0,2 2,9
Trufa 30 6 0,5 0,7
Zanahoria 37 1 0,2 7,8
LEGUMBRES Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Alubia (judía seca) 316 23 1,3 61
Garbanzo 338 21,8 4,9 54,3
Guisantes secos 304 21,7 2 53,6
Haba seca 304 27 2,4 46,5
Lenteja 325 25 2,5 54
CEREALES Y DERIVADOS Calorias Proteinas Lipidos Hidratos de carbono
Arroz 362 7 0,6 87,6
Cebada 373 10,4 1,4 82,3
Centeno 350 9,4 1 76
Copos de Maiz 372 7,6 1 85,2
Harina Integral 321 11 1,9 69,7
Galleta tipo María 409 6,8 8,1 82,3
Harina 345 11 0,7 73,6
Maiz 363 9,2 3,8 73
Pan blanco 270 8,1 0,5 64
Pan integral 230 9 1 47,5
Pan tostado 420 11,3 6 83
Pasta al huevo 368 19 0,2 73,4
Pasta de semola 336 13 0,3 78,6
Polenta (harina de maiz) 358 8,7 2,7 79,8
Semola 361 11,5 0,5 77,6
Tapioca 363 0,6 0,2 86,4
Trigo duro 361 13 2,9 70,8
GRASAS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Aceite de oliva 900 0 100 0
Aceite de semillas 900 0 100 0
Mantequilla 750 0,6 83 0,3
Manteca de cerdo 891 0,3 82,8 0,2
Margarina 747 0 99 0,3
LACTEOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Leche entera 63 3,2 3,7 4,6
Leche semidesnatada 49 3,5 1,8 5
Leche desnatada 33 3,4 0,2 4,7
Yogur entero 61 3,3 3,5 4
Yogur desnatado 36 3,3 0,9 4
Yogur con frutas 89 2,8 3,3 12,6
Nata 337 2,3 35 3,4
QUESOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Brie 263 17 21 1,67
Camembert 301 20,5 25,7 0,9
Cheddar 381 25 31 0,5
Edam 306 26 22 1
Emmental 404 28,5 30,6 3,6
Gruyère 393 29 30 1,5
Mozzarella 245 19,9 16,1 4,9
Parmesano 374 36 25,6
Queso de Oveja 380 28,2 29,5
Requesón 96 13,6 4 1,4
Roquefort 413 23 35 2
OTROS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Chocolate 564 8,9 37,9 50,8
Miel 300 0,6 0 80
CARNES Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Bistec de ternera 92 20,7 1 0,5
Buey semi graso 160
Cabrito 127 19,2 17 0,7
Cerdo carne magra 146 19,9 6,8 0
Cerdo carne grasa 398 14,5 37,3 0
Ciervo 120 20,3 3,7 0,6
Codorniz 162 25 6,8 0
Conejo 102-138 21,2 6,6 0
Cordero Lechal 105 21 2,4 0
Cordero (Pierna) 98 17,1 3,3 0
Faisán 144 24,3 5,2 0
Hígado de cerdo 141 22,8 4,8 1,5
Higado de vacuno 129 21 4,4 0,9
Jabalí 107 21 2 0,4
Lacón 361 19,2 31,6 0
Liebre 126 22,8 3,2 0
Pato 288 15,9 24,9 0
Pavo pechuga 134 22 4,9 0,4
Pavo muslo 186 20,9 11,2 0,4
Perdiz 120 25 1,4 0,5
Pollo muslo 130 19,6 5,7 0
Pollo pechuga 108 22,4 2,1 0
PESCADOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Almeja 73 10,2 2,5 2,2
Anguila 264 11,8 23,7 0,1
Arenque 174 17,7 11,5 0
Atún fresco 158 21,5 8 0
Bacalao 122 29 0,7 0
Boquerón 96 16,8 2,6 1,5
Caballa 170 17 11,1 0
Calamar 68 12,6 1,7 0,7
Dorada 80 19,8 1,2 0
Gallo 78 16,2 0,9 1,2
Gamba 65 13,6 0,6 2,9
Langosta 88 16,2 1,9 1
Lenguado 82 16,9 1,7 0,8
Lubina 82 16,6 1,5 0,6
Lucio 81 18 0,6 0
Mejillones 66 11,7 2,7 3,4
Merluza 71 17 0,3 0
Mero 80 17,9 0,7 0,6
Pez espada 109 16,9 4,2 1
Pulpo 57 10,6 1 1,4
Rodaballo 81 16,3 1,3 1,2
Salmón 176 18,4 12 0
Salmonete 123 15,8 6,2 1,1
Sardina 124 15 4,4 1
Sepia 73 14 1,5 0,7
Trucha 96
HUEVOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Huevo entero (100 gr) 156 13 11,1 0
Huevo entero pequeño (50 gr) 78
Yema (17 gr) 55
Clara (33 gr) 16

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